Träning hemma: Håll formen på hemmakontoret

Arbete hemifrån är just nu aktuellt för många yrkesgrupper. Vårt välmående i arbetet bygger på en mängd olika faktorer, där väldigt många är högst personliga. Något vi alla har gemensamt dock, är fördelarna med en hälsosam kropp. Du kan med mycket enkla medel och grundläggande medvetenhet minska risken för skador, och öka ditt välmående. Hemmaträning förbättrar dina förutsättningar avsevärt. Kläder sitter oftast även bättre på en välmående kropp.

Arbeta stående och ta hand om din kropp

Hälsosam kost och fysisk aktivitet är den huvudsakliga grunden till såväl fysiskt som mentalt välmående. Saker som bålstabilitet och styrka, samt att i stor utsträckning stå upp när du arbetar, skapar sen mycket goda förutsättningar för fysiskt välmående. Det finns idag många lösningar som du i kombination med ett bord eller en köksbänk gör att du kan stå och arbeta vid dina laptop. Undertecknad har själv exempelvis upplevt att tidigare ömma knän, blivit avsevärt bättre då jag står upp och arbetar.

Träning vid arbete hemifrån

Först ett viktigt konstaterande om träning hemma: Ett litet mått av träning är långt bättre än ingen träning alls. Goda träningsformer som är i linje med anledningarna till att du arbetar hemifrån, är exempelvis löpning ensam och styrketräning hemma med kroppen som enda belastning. Yoga i hemmet är en förträfflig träningsform för dig som har lärt dig grunderna.

Löpning

Det enda som krävs för att börja löpträna är att du bestämmer dig för att göra det. Det är varken hastigheten, hur långt du löper, eller minst av allt vilken utrustning du använder, som gör dig till en löpare eller ej. Det som gör dig till löpare är att du skaffar dig ett par riktiga löparskor, och avsiktligt går ut och löper.

Om du aldrig löptränat förr räcker det med att först jogga i en minut, sedan promenera en minut. Öka sedan tiden du springer med en minut när du är redo. Inled med att göra detta 20 minuter. Öka sedan mängden tid när det känns rätt. Löpning stärker hjärtats funktion och höjer välmåendet påtagligt.

Styrketräning

Enkla övningar som sit-ups, plankor, knäböj, jägarvila och ryggböj stärker viktiga muskelgrupper som förebygger arbetsskador. De kan alla lätt göras hemma på golvet. Den stora skillnaden ligger i att försöka göra lite, eller inte göra det alls. Börja inte med att ställa för höga krav på din prestation. Armhävningar kan exempelvis göras stående mot en vägg.

Börja först med att göra varje övning 10 gånger (repetitioner, eller rep’s) på det sätt du kan. När det känns lätt, lägger du till ännu ett ”set”, dvs. en till omgång med 10 av samma övning. Axlar och armar kan lätt stärkas påtagligt, med små hantlar. Sök efter instruktioner och övningar online.


Det krävs inte råd från en professionell coach för att du ska börja träna. Det viktiga är att börja, och gå varligt fram. Du kommer mycket snart märka alla fördelar som kommer på köpet. Du får högre energinivåer som gagnar din arbetsinsats, men viktigast av allt så minskar du avsevärt risken för många av de skador som uppkommer vid stillasittande arbete och livsstil.