Hållbar löpning - Så håller du din kropp i form för morgondagen

Soleus Calf Raise (90 grader böjda knän)

• Hur: Stå nära en vägg eller ett stöd, ex en stople. Böj knäna 90 grader och lyft sedan hälarna från marken genom att aktivera de inre vadmusklerna (soleus). Sänk långsamt tillbaka. Försök att hålla trycket på din stortå så du inte rullar upp mot fotens utsida. För att göra övningen tyngre kan du göra övningen på ett ben i taget. Utför maxantalet du klarar (5-15 gånger brukar kännas rejält) i 3 sets.
• Varför: Soleus-muskeln spelar en viktig roll i löpning genom att stödja underbenet och stabilisera foten samtidigt som den också producerar kraft motsvarade upp till 8x din kroppsvikt vid avstampet. Genom att träna den med böjda knän kopplar du bort den yttre vadmuskeln och fokuserar du på en ofta förbisedd del av vadmusklerna som kan hjälpa till att minska risken för löparspecifika skador, som problem med hälsenan.

Box Step Up

• Hur: Stå framför en låda eller en stabil upphöjning. Sätt ena foten på lådan och tryck ifrån med benet för att resa dig upp samtidigt som du för med dig kraften och kickar upp knäet på det benet som du tagit avstamp ifrån. Sänk sedan långsamt och kontrollerat ner och upprepa på samma ben innan du byter sida. Lägg till vikter om du vill öka utmaningen. 5-10 repetitioner på varje sida i 3 set.
• Varför: Denna övning stärker dina höfter, lår och rumpa, muskler som spelar en central roll i att generera kraft och stabilitet när du springer. En stark höft- och lårmuskulatur kan förbättra din löpekonomi och förebygga vanliga löpskador som knäproblem.

Box Step Down

• Hur: Börja stående, lätt framåtlutad från höften på en låda. Kliv sakta ner med ena foten, håll kontroll genom hela rörelsen och fokusera på att använda motsatt ben för att bromsa nedgången. Tänk på att hålla höfterna vågräta så du undviker att dippa ner höften på den sida som du sänker ner. Upprepa på båda sidor. Lägg till vikter om du vill öka utmaningen. 5-10 repetitioner på varje sida i 3 set.
• Varför: Denna övning stärker din excentriska kontroll, vilket är viktigt för att hantera landningar och stötar när du springer. Den hjälper också till att förebygga knäsmärta genom att stärka musklerna som stabiliserar dina leder under rörelse.

Mountain Climbers

• Hur: Börja i plankposition med händerna under axlarna. Dra ett knä mot bröstet och växla mellan benen som om du sprang på stället, med bibehållen kontroll i bålen. Bygg upp hastigheten över tid, hellre långsamt och ordentligt än att slarva med bålkontrollen. Rumpan ska inte peka upp i luften utan försök hålla en neutral position. Att försöka dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du spänner sätet brukar vara det bästa sättet för att uppnå rätt position. 15-20 repetitioner i 3 set.
• Varför: Mountain Climbers är en utmärkt övning för att stärka både bål- och höftmuskler, vilka är kritiska för löparens stabilitet och hållning under löprundor. Denna övning hjälper till att förbättra din uthållighet och koordination.

Copenhagen Plank

• Hur: Ligg på sidan med armbågen under axeln och ett ben på en bänk eller en upphöjd yta. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje och håll positionen, alternativt sänk och lyft höften för en mer dynamisk variant som blir mer utmanande för sidomuskulaturen på magen. Försök hålla positionen i 10-20 sekunder och repetera 3 gånger per sida.
• Varför: Copenhagen plank är särskilt bra för att stärka insida lår och bålmuskulaturen. Genom att träna de inre låren kan du minska risken för höft- och ljumskproblem som kan uppstå vid långdistanslöpning.

Dessa övningar kommer hjälpa dig att bygga upp en stark och hållbar kropp för framtida löpäventyr. Kör som ett eget pass 1-2 gånger i veckan alt. väv in övningarna regelbundet i ditt befintliga träningsprogram så bidrar de till att du förhoppningsvis håller dig skadefri och presterar bättre i löparspåret.